Системы тренировок для набора мышечной массы на addcomfortheatingandair.com

Таблетки для похудения

Системы тренировок для набора мышечной массы

системы тренировок для набора мышечной массы


Системы тренировок для набора мышечной массы - Эта программа тренировок может быть разделенной на несколько тренировочных дней, но принято считать, что 4-ех дневные тренировки — оптимальный вариант для наращивания мышечной массы. К тому же, не каждый атлет сможет посещать тренажерный зал больше раз в неделю, потому что есть еще такие понятия, как семья, работа, личное пространство. Ниже Вы сможете ознакомиться с четырехдневным тренировочным планом упражнений для наращивания мускулатуры, длительность которого — 4 недели. После этого желательно использовать другую программу тренировок либо же корректировать существующую. Основные группы мышц:

Быстрый переход:

Основные принципы правильной программы на массу

Приходя тренироваться в тренажерный зал каждый преследует свои цели, но чаще всего большинство новичков хотят накачать мышцы и набрать вес. И в этом им должны помочь правильный режим питания и рабочая трехдневная программа тренировок на массу. В самом начале тренировочного пути, как правило всего две цели — это набор мышечной массы либо сжигание жира. Конечно после проведенных месяцев, годов занятий у тех, кто добился определенного успеха в тренировках, цели меняются, кто-то делает упор на внешность и оттачивает фигуру, а кому-то хочется обладать непомерной силой. Давайте вначале разберемся, чего мы хотим и определим правильные цели. Можно набрать жировую массу, сделать это очень просто, достаточно регулярно питаться в Макдональдсе, а можно нарастить в большей мере мышцы не без жирка.

системы тренировок для набора мышечной массы
Фото: системы тренировок для набора мышечной массы

Программа для эффективного набора мышечной массы

В данной программе тренировок для набора массы есть несколько основных особенностей: Почему именно базовые упражнения? Во-первых, потому что они более естественны для нашего костно-суставного костяка. Почему они более естественны? Потому что в них задействовано несколько суставов, а, значит, в этих движениях вы более сильны с одной стороны, а с другой стороны, вам их более комфортно выполнять, чем в тех упражнениях, в которых вы ограничены работой только одного сустава. Что такое отказ?

Эктоморф: как набрать массу? Скоромный, Линдовер, Гусев и др.


Программа тренировок для набора мышечной массы - 5 лучших схем

Наращивание мышечной массы — ключевая цель всех бодибилдеров. Однако и обычные люди, занимающиеся фитнесом или только желающие начать, часто задаются этой целью по различным причинам. Особенно актуально для людей с типом телосложения эктоморф. Правильно составленная программа тренировок для набора мышечной массы поможет вам очень быстро достигнуть желаемого результата, но только при условии соблюдения диеты и режима дня. Таким образом, уже через пару недель тренинга вы увидите заметные изменения. Чтобы начать грамотные тренировки, необходимо разобраться с тем, как составить хорошую программу. В идеале этим должен заниматься профессиональный тренер.

системы тренировок для набора мышечной массы

Трехдневная программа тренировок на массу

официальный сайт системы тренировок для набора мышечной массы

В этой программе собраны все известные рекомендации по максимальному росту мышц. Мы перевели с научного языка на человеческий несколько важных знаний, которые помогут вам максимально эффективно растить мышцы. Полагаем, что практически каждый, кто читает тексты и фитнесе понимает, что упражнения могут увеличивать и силу, и размеры мышц.

Однако есть четкое различие между тренировкой силы, и тренировкой направленной именно на рост объема мышц. Сама по себе тренировка с отягощениями не вызывает роста мышц. Рост происходит в результате увеличения толщины мышечных волокон и объёма жидкости в мышечных клетках. Способность к приросту мышечной массы зависит от пола, возраста, опыта тренировок с отягощением, генетики, количества и качества сна, питания и потребления жидкости, и даже уровень стресса может влиять на способность увеличивать массу. Например, перегрузки на работе или недостаточный сон могут существенно уменьшить рост мышц, несмотря на правильные тренировки и питание. Не вызывает никаких сомнений, что если регулярно и правильно тягать железо, то это ведет к увеличению объемов и силы мышц, тем не менее, учёные до сих пор не определись, что именно вызывает рост мышц.

Тренировки вызывают два специфических вида стресса: Проблема для исследований в том, что и механический, и метаболический стресс действуют в паре, и выделить влияние каждого из них по отдельности на рост мышц непросто. Есть два основных типа мышечных волокон: Они лучше всего подходят для продолжительной активности, требующей минимальных усилий например, бег на длинные дистанции. Другими словами, именно такие волокна нужны, чтобы успешно рвануть тяжелую штангу.

Недостаточно просто поднимать веса с высоким количеством повторений, если это не приводит к мышечному отказу. Организм очень эффективно сохраняет и использует энергию, поэтому если повторять упражнения с неизменной нагрузкой, то это может ограничить величину механического грубо говоря, плохо порвутся и метаболического стресса мало выделится гормонов для роста для мышц и минимизировать результаты тренировки. Проще говоря, для максимального роста мышц целесообразно делать упражнения до мышечного отказа больше не могу! Ученые Зациорский и Кремер в м году выделили три принципиальных вида тренировок: Первые два метода хороши для своих целей, но не являются максимально эффективными для роста мышечной массы.

Грубо говоря, метод максимальных усилий связан с подъемом максимально возможного веса соответственно, и небольшого количества повторов в подходе. Основной стимул от метода максимальных усилий — механический направлен на создание микроразрывов в мышцах , миофибриллярная гипертрофия с существенным увеличением силы и умеренным приростом массы мышц.

Метод максимальных усилий эффективен для развития силы, но не самое эффективное средство увеличения массы мышц. При тренировке методом динамических усилий используется не максимальный вес, при этом основной упор делается на перемещение веса с максимально возможной скоростью для стимуляции двигательных единиц. Этот метод наиболее эффективен для увеличения скорости развития усилия и мощности сокращения, необходимых во многих видах спорта или динамической активности.

Тем не менее, он не даёт достаточного количества механического или метаболического стресса для мышц, которые нужны для стимуляции роста. Метод повторных усилий предусматривает не максимальные нагрузки, но необходимость делать упражнения до наступления мышечного отказа когда уже невозможно выполнить ни одно следующее повторение в подходе. Несколько последних повторений, которые приходится делать через жжение, могут вовлекать в сокращение все волокна в целевой мышце и вызывать существенную перегрузку.

Метод повторных усилий с выполнением упражнения до отказа максимально эффективен для роста мышечной массы — говорит наука. При этом важно работать именно до отказа. Отдых — самый недооцененный элемент тренировок. Независимо от того, насколько долго вы терпели боль последних повторений и как старательно добирали белок и калории в своем рационе, — это не так важно, как время, которое необходимо для содействия нутриентов и гормонов для синтеза мышечных белков после занятия. Упражнения и еда — это важная часть уравнения мышечного роста, но далеко не все. Очень важно адекватное восстановление — необходимо дать мышцам достаточно времени для пополнения запасов гликогена и протекания процессов реконструкции и создания новой мышечной ткани. Восстановление, необходимое для роста мышц, составляет 48—72 часа между тренировками отдельной мышечной группы. Этот научный довод, кстати, говорит в пользу сплит-тренировок — когда каждая мышечная группа получает основную нагрузку, например, раз в неделю.

Вызов механического и метаболического стресса во время ваших тренировок в зале будет иметь смысл только пока необходимые для роста мышц гормоны и вещества выделяются в период быстрого сна. Недостаточный сон и восстановление испортит ваши усилия в зале и за обеденным столом. Боле того, при недосыпе может повыситься уровень адреналина и кортизола, что может еще и уменьшить способность к образованию новой мышечной ткани. Недостаток сна, плохой аппетит, продолжительные заболевания и прекращение роста в результате упражнений — всё это симптомы перенапряжения, которые могут существенно влиять на возможность достижения человеком своих фитнес-целей. Наука предлагает для максимального роста мышц подбирать вес так, чтобы делать 8—12 повторений до мышечного отказа — хорошо, что этот простой факт, кажется, знает почти каждый тренер в спортзале. Правда, теперь в отличие от вас, далеко не все знают, почему именно.

Короткий или средний по продолжительности отдых между подходами от 30 секунд до 2 минут позволяет вызвать значительный метаболический стресс. По мнению ученых выполнение 3—4 подходов дает максимально эффективное механическое напряжение для всех вовлеченных мышц. Ученые рекомендуют совершать движение с максимальным усилием быстрее — 1—2 секунды например, подъем штанги , а эксцентрическую фазу упражнения например, опускание штанги более продолжительной 2—6 секунд.

Ученый Шенфельд утверждает, что каждый вид отягощения играет свою роль в оптимальном росте мышц: Необходимо начинать с динамической разминки, нагружать мышцы кора пресс, мышцы-стабилизаторы и другие , чтобы подготовить мышечную ткань к стрессу тренировки высокого объёма. Начинать тренировку предпочтительно с комплексных движений со свободными весами для включения максимального количества мышц например, приседания со штангой, становую тягу лучше делать в начале тренировки , и в ходе занятия постепенно переходить к тренажёрам, оказывающим воздействие на отдельные мышцы. Последнее упражнение в каждой тренировке необходимо выполнять в тренажёре со снижением веса: Подходы со снижением веса способны оказывать существенный механический и метаболический стресс, а также вызывают значительный дискомфорт, поэтому их следует выполнять в конце занятия.

Например, в рекомендуемой учеными программе для роста мышц см. Отдых или низкоинтенсивные кардио- упражнения. Как правильно делать растяжку. Что такое перетрен. Почему нужно приедать со штангой. Самоучитель по плаванию. Как бросить курить.

системы тренировок для набора мышечной массы

Системы тренировок для набора мышечной массы расчет нормы калорий

Возможно некоторые из них интересуют и Вас. Готов даже поспорить, что это уже не первая статья, которую Вы прочли в поисках ответов и что Вы, как минимум, слегка озадачены и раздражены количеством противоречивых советов и мнений на эту тему. В науке о строительстве тела нет ничего сложного. По сути, сочетание правильного питания с тренировками работает безотказно. Некоторые достигают результата чуть быстрее, некоторые чуть медленнее, но результата достигают все. В этой статье я бы хотел разобрать тренировочную часть этого уравнения. По окончании Вы будете знать, что делает программу тренировки хорошей, а что нет и как извлечь максимальную пользу из времени, проведенного в тренажерном зале. Должен сразу предупредить, что правда не слишком заманчивая. Если Вы согласны на такие условия, значит Вы готовы усвоить раз и навсегда, что в действительности нужно, чтобы сформировать такое тело, какое Вам нужно. Тогда начнем. Один из первых вопросов, который не давал мне покоя, когда я начал заниматься.

А именно, какое количество повторений лучше и почему? Действительно ли любимый всеми журналами о фитнесе промежуток повторений самый эффективный? А может больше? Или меньше? Если честно, я очень быстро убедился, что ответ на этот вопрос довольно непростой. Общее количество и разнообразие мнений специалистов заставляет тебя чесать затылок в раздумьях, кому из них верить. Тем не менее это было несколько лет назад, но с тех пор я довольно углубленно изучал этот вопрос, общался с сотнями людей и мне кажется у меня есть ответ, которым стоит поделиться. И что хорошо, Вы можете быстро проверить верность моего совета. Воспользуйтесь им и в течение недель Вы будете знать, работает он или нет.

И для большей ясности давайте вкратце вспомним физиологию мышечного роста. Имеется в виду постоянно увеличивающееся напряжение в мышечных волокнах. Это микро-разрывы мышечных волокон в результате интенсивной нагрузки. Повреждения запускают процесс заживления ремонта и при наличии адекватного питания и отдыха волокна наших мышц подготавливаются лучше к подобным нагрузкам в будущем. То есть становятся сильнее и крупнее в размерах. Доведение обмена веществ в мышечных волокнах до предела с помощью большого количества повторений мышечный отказ. Вы можете использовать все эти три метода по отдельности, также все они могут играть свою роль в Ваших тренировках. Основной принцип такой: Чем с большим весом Вы приседаете, чем больший вес Вы жмете, поднимаете, тем крупнее Ваши мышцы. Самые сильные ребята, как правило, и выглядят соответствующе. Я это понял несколько лет назад.

Мои первые 4 года занятий с тяжестями я тренировался постоянно в интервале повторений в подходе и делал множество изолирующих на один сустав упражнений. К тому же, я проводил около 10 часов в неделю в тренажерном зале. И вот чего я добился: Как Вы сами понимаете я был не в восторге. Выглядел не ужасно, но это не совсем то, что можно было бы ожидать после четырех лет настойчивой работы с тяжелыми весами. Вскоре после этой фотографии я кардинально изменил мой тренировочный режим. Я перешел на более тяжелые рабочие веса по повторений в подходе и сфокусировался в основном на тяжелых базовых упражнениях. А вот моя фотография 2 года спустя: Я также улучшил свое питание и, как Вы видите, значительно прибавил в физическом развитии. Моя сила увеличилась. За эти два года я добавил 30 килограммов к моему жиму и почти удвоил свои результаты в приседании со штангой и становой тяге. Но что интересно, я теперь проводил в зале не больше часов в неделю.

И был довольно удивлен результатом, потому что, как и большинство людей, считал, что поднятие больших тяжестей полезно для тренировки силы, а не для набора мышечной массы. Как видите, все не так однозначно Это, пожалуй, один из самых важных моментов в организации тренировочного процесса. Сделаете все правильно, и Вы сможете обрести тело, которое Вы хотите быстрее, чем Вы думаете. Вот как это важно. К сожалению, это также один из самых спорных вопросов. Есть множество теорий и мнений, но большинство все-таки указывает в одном направлении: Если мы хотим максимального мышечного роста, то тренироваться следует с тяжелыми весами и умеренным объемом. Вот для примера результаты одного из опубликованных исследований, в ходе которого испытуемых разделили на 2 группы: Выполняли 4 подхода на каждое упражнение по повторений. Обе группы делали одинаковые упражнения включающие жим лежа , приседания со штангой, армейский жим сидя, становую тягу и придерживались привычного для них режима питания, которое контролировалось ведением дневников.

И результат? Через 8 недель тренинга, ученые пришли к выводу, что испытуемые в Группе 2 прибавили в силе и мышечной массе значительно больше, чем участники в первой Группе. Нет ничего удивительного в том, что в группе с более тяжелыми рабочими весами участники прибавили в силе, но многие не ожидали также и прироста мышечной массы. Исследователи сформулировали 2 причины по которым тяжелые тренировки превосходят более легкие:. Большая механическая нагрузка на мышцы. Большее количество повторений, в свою очередь, вызывает большую нагрузку на обмен веществ. Большая активация мышечных волокон. А это, в свою очередь, ведет к вовлечению в процесс большего процента мышечной ткани. Таким образом, что мы можем почерпнуть из всего этого? Сфокусироваться на более тяжелых весах с меньшим количеством повторений. Это важнее, чем максимизировать клеточное утомление с помощью дроп-сетов, гигантских сетов и т. Сконцентрироваться на прогрессировании нагрузки.

Ключевым моментом является именно акцент на увеличении веса штанги, а не количества повторений в подходе. Основной упор на многосуставные базовые упражнения. Просто не на них основной фокус. Как часто нужно тренироваться для максимального роста мышц? Многие люди считают, что частота нагрузок играет ключевую роль. Для них все в черном и белом цвете: Звучит красиво для мотивационной фразы на Ютубе, но упускает самую суть вопроса. Как часто можно и нужно тренироваться напрямую зависит от интенсивности и объема каждой отдельной тренировки. Поэтому, послетренировочное восстановление и прирост сил и энергии в мышечной системе не ограничиваются только восполнением утраченных резервов. Как доказал советский ученый Николай Яковлев в году , вместо этого организм входит в период суперкомпенсации, во время которого утомлённая мышца становится чуть сильнее, чуть больше в размерах по сравнению с дотренировочным уровнем.

системы тренировок для набора мышечной массы


Программы тренировок на массу

Многие мужчины стараются подобрать упражнения, которые помогу привести тело в порядок. Эффективная программа тренировок для набора мышечной массы помогает заниматься мускулами, наращивать объем бицепсов. С ее помощью можно легко сделать выразительной грудь и ширину спины. Для мужчин важно набрать мышечную массу. Чтобы достигнуть поставленной цели, необходимо учитывать все факторы. Перед началом тренировки, в которую входят стандартные упражнения, нужно хорошо разогреть тело, подготовить к нагрузкам связки и суставы. Для этого можно воспользоваться беговой дорожкой.


ОТЗЫВЫ: 3 к посту “Системы тренировок для набора мышечной массы

  1. наесться на длинном голоде -- это чистая смерть. у меня 27 дней, если я сейчас позвоню

  2. Так и время всего-ничего. Это наесть быстро Увы (Говорю как большой специалист по наеданию)

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *