Как накачать ноги программа тренировок на addcomfortheatingandair.com

Таблетки для похудения

Как накачать ноги программа тренировок

как накачать ноги программа тренировок


Как накачать ноги программа тренировок - Ноги — самая большая мышечная группа у человека, которую составляют главным образом квадрицепсы, бицепсы бедер, икроножные и ягодичные мышцы. Тренируя ноги, спортсмен стимулирует выброс анаболических гормонов, которые растят мышечную массу не только ног, но и всех остальных мышечных групп. Существует множество разнообразных тренировочных программ для проработки мышц ног, в этой статье мы рассмотрим одну из самых классических и наиболее эффективных тренировок на ноги в тренажерном залде для начинающих атлетов. Ноги, как и все остальные группы мышц нужно начинать тренировать из базовых упражнений, так как если вы начнете с изолированной работы, то в базовых движениях потом не сможете нормально тренироваться, что снизит эффективность тренинга. Изолирующие движения можно выполнять в начале тренировки ног с небольшими рабочими весами для разминки перед тяжелой базовой работой. При работе с большими рабочими весами обязательно нужно использовать атлетический пояс, дабы не травмировать спину.

Быстрый переход:

Как накачать ноги: некоторые нюансы тренировки ног

Преступное пренебрежение накачкой как накачать ноги программа тренировок приняло поистине массовый характер. В этом легко убедиться, стоит посмотреть, какие очереди выстраиваются к скамье для жима штанги. А вот попробуйте-ка спросить любого из очереди, где тут делают становую тягу. Наверняка в ответ услышите недоуменное: Немедленному действию. Заниматься по ней необходимо уже начиная с завтрашнего дня. Поверьте, вы никогда не обретете величественных эллинских пропорций, если будете считать тренинг своим хобби, чем-то вроде рыбалки.

как накачать ноги программа тренировок
Фото: как накачать ноги программа тренировок

Программа тренировок на ноги - PRO-KACH - бодибилдинг для начинающих

В данной программе акцент сделан на ноги. Остальные группы мышц нагружены одинаково. Рекомендована к выполнению строго по очередности написанной. Выполнение этой программы новичками запрещается по причине большой нагрузки на спину становая тяга. В данной программе большое количество разных упражнений, по этому, передышки после выполнения 1 подхода должны составлять не более 1й минуты, а после выполнения всех подходов определенного упражнения не более 3х минут.

МЫШЦЫ НОГ. КВАДРИЦЕПСЫ. 5 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ


Программа тренировки ног для начинающих addcomfortheatingandair.com - качайся правильно

Все больше мужчин под влиянием рекламы или в погоне за сердцем любимой идут в спортзал, чтобы накачать ноги! Об этом мы и поговорим в данной статье. Некоторое оборудование легко заменяется подручными средствами. Но куда важнее запастись терпением и силой воли. Начиная тренироваться, мужчины сразу же делают акцент на развитие мышц рук, плеч, спины, живота.

как накачать ноги программа тренировок

Как накачать ноги в домашних условиях. Советы и тренировки

официальный сайт как накачать ноги программа тренировок

Вместо того, чтобы следовать какой-то одной схеме тренировки ног, используйте ту, которая будет смещать акцент нагрузки именно на те группы, над которыми вы хотите поработать более усиленно, будь то квадрицепсы, бицепсы бёдер или ягодичные мышцы. Самая большая мышечная группа, самые интенсивные тренировки, которые могут вызвать приступ тошноты, а на следующий день вы с трудом встаёте с кровати.

Но, тренировка ног одна из самых важных тренировок вашего тела для роста мышечной массы и силы. Бодибилдеры, стремящиеся увеличить свои ноги в размере, добавить мышечной массы, имеют в своём арсенале множество вариантов тренинга ног. Большинство таких тренировок начинаются с самого лучшего упражнения — это классические приседания со штангой на спине. Но если немного изменить постановку ног, положение ступней, расположение штанги со спины на грудь, акцент нагрузки будет смещаться на ту или иную область. И это очень даже неплохо, если вы ходите в большей степени проработать квадрицепсы, бицепсы бёдер или активировать работу ягодичных мышц. Или просто потому что вам необходимо сделать приоритет какой-то отстающей области ног в течении определённого периода времени.

Каждая из шести тренировочных схем на ноги приведённых в этой статье, распределяет нагрузку по-разному. Найдите для себя тот, который соответствует вашим потребностям и целям, которые вы преследуете, качая ноги. Выполняйте каждую тренировку в течение недель, прежде чем переключиться на другую специализированную программу. Здесь вы начинаете тренировку довольно стандартно, выполняя в самом начале тяжёлые, базовые упражнение для проработки бёдер под разными углами и заканчиваете изолирующей работой до полного утомления мышц. Различная постановка ног на пресс платформе позволяет прорабатывать мускулатуру ног несколько иначе.

Кроме того, не увеличивайте глубину сгиба коленного сустава, он должен составлять 90 гр. Меньший угол сгиба снимет нагрузку с задней поверхности бёдер. Тренировка выполняется по принципу обратной пирамиды. По мере того как будет повышаться число повторений соразмерно снижайте вес снаряда. Программа нацелена на четыре мышечные группы: Если вам кажется, что это слишком тяжело, много упражнений, уберите из программы упражнение на икры и изолирующее упражнение на бицепсы бёдер. Подберите нагрузку под себя в зависимости от вашей подготовки. Приседания со штангой на спине — 4 подхода по 6, 8, 8, 10 повторений. Разгибание ног в тренажёре — 3 подхода по 8, 10, 12 повторений. Румынская тяга — 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.

Сгибание ног лёжа на тренажёре — 3 подхода по 8, 10, 12 повторений. Подъёмы на носки стоя в тренажёре — 4 подхода по 12, 12, 20, Тренироваться с более легким весом с высоким числом повторений недостаточно для того, чтобы добиться хорошей прорисовки мышц. Чтобы поддерживать высокий уровень метаболизма, нужен стимул для роста и поддержания мышечной массы. Вот почему первое упражнение этой программы выполняется в обычном стиле, а остальная часть тренировки состоит из суперсесов, а также уменьшенных периодов отдыха и большого объема работы. Приседания в Смите — 4 подхода по повторений. Жим ногами — 3 подхода по повторений. Выпады со штангой — 3 подхода по повторений.

Разгибание ног в тренажёре — 3 подхода по повторений. Сгибание ног в тренажёре — 3 подхода по повторений. Приседания со штангой для многих могут стать непростым занятием в плане изучения техники. Эта тренировка в значительной степени основана на использовании тренажёров, что позволяет более плавно и подконтрольно подойти к занятиям со свободными весами. По мере улучшения координации движений и укрепления мышц переходите к более сложным движениям со свободными весами и более тяжелым нагрузкам. Сгибание ног сидя в тренажёре — 3 подхода по повторений. Подъёмы на носки стоя в тренажёре — 3 подхода по 15 повторений. Поскольку многосуставные упражнения прорабатывают ваши ноги сверху вниз, спереди и сзади, то есть под разными углами, невозможно полностью изолировать одну мышечную группу от другой квадрицепсы от бицепсов бёдер.

Однако это сделать вполне возможно, увеличивая в большей степени диапазон движения коленного сустава и при этом, ограничив движения в тазобедренном суставе. Один из способов сделать это — изменить положение ног, приседая в Гакк машине, поставив их на нижнюю часть платформы. Так же можно выполнить пару дополнительных, движения с более тяжёлым весом по 6 повторений только на половину амплитуды, выполняя частичные повторения. Фронтальные приседания со штангой на груди так же смещают нагрузку на квадрицепсы больше, чем приседания со штангой на спине. Обратите внимание, что эта тренировочная нагрузка охватывает только квадрицепсы.

По желанию можете добавить по одному упражнению на бицепс бедра и икроножные мышцы. Приседания со штангой на груди — 4 подхода по 6, 8, 10, 12 повторений. Гакк приседания — 3 подхода по 8, 10, 12 повторений положение ног — нижняя часть платформы 2,3 подхода по 6 повторений частичные повторения. Разгибания ног в тренажёре — 3 подхода по 10, 10, 12 повторений. В данной программе нужно сделать наоборот, чтобы нагрузку получили ягодицы и задняя поверхность бедра. Выполняйте выбранные упражнения по полной амплитуде движения, опускайтесь достаточно глубоко в приседаниях, в противном случае нагрузка на целевые мышцы снизится. Положение ног, так же играет значительную роль в этих движениях. Тренировка выполняется по принципу обратной пирамиды с постепенным снижением веса и увеличения числа повторений.

Приседания со штангой с широкой постановкой ног — 4 подхода по 6, 8, 10, 12 повторений. Жим ногами — 3 подхода по 8, 10, 12 повторений широкая постановка ног — верх тележки. Выпады со штангой — 3 подхода повторений попеременно каждой ногой.

как накачать ноги программа тренировок

Как накачать ноги программа тренировок немного скучной анатомии

Сильные и красивые ноги — цель любого человека уделяющего себе внимание и занимающегося спортом. Для кого-то приоритетным в тренировках будет увеличение выносливости и развитие рельефа, а для кого-то — повышение количества мышечных волокон, то есть рост мышц в ширину и увеличение их массы. В зависимости от вашей цели и выбирайте упражнения их комплексы , а также количество их повторений и веса.

Сегодня мы рассмотрим самые эффективные из них на наращивание именно мышечной массы. Начнем с того, что для достижения поставленного результата, ваши тренировки для прокачки ног на массу должные проходить не менее 3 раз в неделю , длительность их должна составлять от полутора часов до часа, не учитывая разминки и растяжки. Между тренировочными днями должен обязательно иметься день отдыха для восстановления мышечной силы. Разминка и растяжка — очень важная часть ваших занятий, так как они снижают риск травматизма и готовят суставы и мышцы к более серьезным нагрузкам. Перед тем как приступить к упражнениям, хочется вкратце задеть тему анатомии, чтобы знать какое из упражнений какую мышечную группу затрагивает.

Существуют базовые упражнения для ног на массу они вовлекают в процесс сразу несколько мышечных групп и изолированные они зачастую используются после ряда базовых для проработки отстающей группы. Затрагивает мышцы бедра и ягодиц. Стартовая позиция: После глубокого вдоха, задерживаем дыхание и плавно опускаемся вниз. Приседаем до тех пор, пока пятки касаются пола или бедра находятся параллельно плоскости пола. Напрягаем мышцы бедер, делаем упор на пятки и поднимаемся вверх, делая вдох и занимая исходное положение. При этом упражнении большая нагрузка приходится на разгибатели спины , так что будьте аккуратны и не сутультесь при выполнении, при необходимости воспользуйтесь поясом.

Действует на ягодичные, голень, бицепс, разгибатели спины. Стартовое положение: Руки держат штангу прямым хватом чуть шире плеч. Делаем глубокий вдох и начинаем плавно поднимать снаряд, слегка сводя лопатки. Полностью выпрямляемся, выдыхая воздух. Снова делаем вдох, задерживаем дыхание и возвращаемся в исходное положение, выдыхаем. Также не забываем про безопасность своей спины , для проверки правильности техники выполнения вы можете делать это упражнение перед зеркалом. Узнайте больше о становой тяге в стиле классика и сумо. Качаем голень, бицепс, ягодицы. Исходное положение: Ноги в области колена не должны быть полностью выпрямлены.

Снимает платформу с предохранителя и на вдохе медленно ее опускаем к грудной клетке. На выдохе следует вернуть платформу в исходное положение, при этом максимально напрячь мышцы и толкать платформу пятками. В конце подхода снова фиксируем платформу предохранителями. На протяжении всего упражнения спина должна плотно прилегать к спинке скамьи. Нагрузку на бицепс и квадрицепс можно также регулировать по принципу ширины постановки ног. Качаем бицепс, частично икроножные мышцы. Изначальное положение: Вам следует согнуть ноги в колене до прямого угла во время вдоха, задержать это положение на пару секунд, затем вернуться в исходную позу.

Следует правильно подобрать вес специально для вас, чтобы во время выполнения упражнения не наблюдалось рывковых движений. Бедра все время должны плотно прилегать к скамье. Затрагивается внутренняя часть бедра, бицепс. На выдохе приводим ноги друг к другу и задерживаем на точке максимального приближения на пару секунд.

На вдохе возвращаемся в исходное положение. Особое внимание следует уделить верхней части туловища , которая должна оставаться неподвижной. Тренируются наружная часть бедра, ягодицы. Если по какой-либо причине у вас нет желания или возможностей заниматься в тренажерном зале, мы можем посоветовать вам отличную подборку упражнений для проработки мышц ног дома. Напомним, что количество подходов должно составлять не меньше 3, а повторений — Переходим к упражнениям, чтобы накачать мышцы ног — икры, бицепсы и остальные — в домашних условиях, и описанию, как можно правильно и эффективно добиться результата. Работают квадрицепс, ягодичная мышца, бицепс. Может выполняться как без утяжеления, так и с дополнительным весом гантели, если таковые имеются, либо же просто тяжелая сумка. Единственное за чем стоит следить, это за тем, чтобы коленный сустав не выходил за уровень пальцев ног, то есть голени должны находиться перпендикулярно полу.

Больше о правильной технике приседаний читайте тут. Если вы шагнете на 1 широкий шаг вперед и присядьте бедро параллельно полу — это будет считаться выпадом вперед в основном квадрицепс и ягодичная мышцы , если же в сторону — то выпадом в сторону наружная поверхность бедра, ягодицы, квадрицепс. Качаются мышцы бедра, голеней и ягодиц. Для этого упражнения вам понадобится в дополнение к гантелям еще и стул. Из положения, стоя с гантелями в руках по бокам ставим одну ногу на стул, предварительно поставленный перед вами. Далее переносим на нее весь свой вес и делаем опорной, вторую же после этого поднимаем с согнутым коленным суставом до уровня талии.

Далее все в обратном порядке. Вернувшись в исходную позицию, принимаемся за другую ногу. Тренируются двуглавая мышца и ягодицы. Исходная позиция: Стараясь держать спину прямой, наклоняемся вперед, при этом одновременно отводя таз и ягодичную мышцу назад. Руки при этом у вас окажутся на уровне колен спереди или немного ниже. Со вдохом возвращаемся в исходную позицию. Иметь красивую форму ног и ягодиц вполне реально, стоит лишь приложить немного усилий, силы воли ну и, конечно же, выдержки, так как диету и правильное питание при тренировках еще никто не отменял. Не стоит забывать и о правильном режиме сна и бодрствования, потому что при его отсутствии, мышцы не смогут восстанавливаться в максимально быстрые сроки. Желаем вам удачи и спортивных успехов! Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев. Содержание 1 Основные рекомендации 2 Краткие анатомические данные 3 Как накачать в тренажерном зале? Если вы хотите сделать упор на квадрицепсы, поставьте ноги уже плеч, если на бицепсы — шире.

Плюс этого упражнения в том, что если у вас иметься травма спины, вы можете смело его выполнять, не боясь нанести себе дополнительную травму, так как она в нем не участвует. Принцип работы такой же, что и в предыдущем упражнение, только работаем на разведение ног. Для усложнения может быть использован дополнительный вес. Подробнее о технике выполнения выпадов с гантелями читайте в отдельном материале.

Для повышения эффективности вы можете проводить тренировки в форме суперсетов. Все поля обязательны для заполнения. Насколько полезны приседания для форм ягодиц и как их правильно делать? Польза и техника выполнения выпадов с гантелями.

как накачать ноги программа тренировок


Как накачать ноги мужчине в домашних условиях 2018

Стратегия эффективного тренинга для быстрого развития мышц ног. Лучшие упражнения для набора массы и рекомендации по составлению программы тренировок в зале. Ситуация усугубляется и тем, что не достигая быстрого роста мышц путем выполнения типичных упражнений на тренажерах в зале, многие вообще перестают тренировать ноги как накачать ноги программа тренировок ограничиваются, в лучшем случае, разминкой на беговой дорожке. Однако тренировка мышц ног является одной из наиболее важных в развитии тела, поскольку именно эта мышечная группа составляет более половины от суммарной мышечной массы скелета человека. Хорошая новость заключается в том, что при правильном подходе даже эктоморф то есть, худой от природы человек сможет накачать мощные мышцы ног с помощью простых упражнений. С анатомической точки зрения мускулатура ног делится на десятки крупных, средних и мелких мышечных групп, являясь наиболее сложной и взаимосвязанной системой мышц в организме.


ОТЗЫВЫ: 2 к посту “Как накачать ноги программа тренировок

  1. Индивидуальные рекомендации по изменению режима питания и образа жизни

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *